Perder peso de manera segura y a un ritmo realista es la mejor manera de alcanzar un peso saludable y mantener ese peso a largo plazo.
Para asegurarse de perder peso de manera segura, siempre hable con su médico de cabecera antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicios.
Hacer dieta de manera segura
Una libra de grasa contiene 3.500 calorías, por lo que reducir el consumo de calorías en 500 calorías por día en promedio debería hacer que pierdas 1 libra por semana. Si bien puede no parecer mucho, si comió 100 calorías adicionales por día, para el final del año podría ganar 11 libras. Pequeños cambios hacen una gran diferencia a largo plazo.
Establecer metas pequeñas y realistas lo ayudará a perder peso de manera segura y lo hará más propenso a mantener su pérdida de peso.
Coma tres comidas regulares y equilibradas al día y trate de comer en los horarios planificados. Solo incluya bocadillos si tiene hambre física.
Más sobre comer una dieta sana y equilibrada
Prueba algunos sustitutos saludables
Sustituya alimentos ricos en calorías por alternativas más saludables si está tratando de perder peso:
En lugar de patatas fritas y salsas, toma pimientos y zanahorias crujientes y sumérgelos en un poco de hummus bajo en grasa.
Cambia tu barra de chocolate por un puñado de nueces sin sal.
Cambie su café rico en calorías, como un café con leche o moca, por un Americano con menos calorías.
¿Buscas inspiración para una merienda saludable?
Control de porciones
Perder peso se trata de comer una dieta sana y equilibrada, pero una gran parte de tener éxito en tus intentos de pérdida de peso es aprender a controlar el tamaño de tus porciones.
El tamaño de las porciones varía según una serie de factores, como la edad, el sexo y los niveles de actividad.
Elegir un plato más pequeño puede ayudar a reducir el tamaño de las porciones y, a su vez, la cantidad de calorías consumidas.
Apaga la tecnología
Comer frente al televisor puede influir en nuestras elecciones de alimentos, pero también puede contribuir a que comamos más de lo que necesitamos. Concentrarse en la televisión en lugar de la comida o la merienda que está comiendo puede llevar a una alimentación sin sentido donde comemos más de lo que necesitamos y es menos probable que note que se siente lleno.
Planificando tus comidas
Planear con anticipación es importante para ayudar a garantizar que tenga los alimentos correctos a mano, en los momentos correctos. Debieras:
- Usar un planificador de comidas para la semana que viene
- Hacer una lista de compras y no vaya de compras cuando tenga hambre
- Cocinar comidas a granel y congelar porciones
- Intente usar una olla de cocción lenta
Evite comprar paquetes más grandes y promociones en la tienda que a menudo son alimentos con alto contenido de grasa, sal o azúcar, como papas fritas y bebidas gaseosas, esto puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso.
Incrementando tu actividad
Mantenerse activo ayuda a quemar las calorías que consume. Si lleva una dieta sana y equilibrada con menos calorías y aumenta la cantidad de actividad que realiza cada día, perderá peso.
Se recomienda que los adultos intenten mantenerse activos todos los días y que realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana; esto podría incluir andar en bicicleta o caminar a un ritmo rápido. Alternativamente, podría completar 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, que podría incluir correr o un juego de fútbol. Puede dividir esto en entrenamientos de 30 minutos fácilmente manejables durante 5 días de la semana.
También es importante incluir ejercicios de fuerza que trabajen todos los músculos principales (pecho, hombros, brazos, espalda, abdomen, caderas, piernas) en sus entrenamientos.
Reducir el consumo de alcohol
El alcohol contiene muchas calorías. Beber demasiado puede dañar su salud y provocar aumento de peso.
